Depuis plusieurs mois, je constate une augmentation de consultation pour des douleurs ou des inconforts liés directement au télétravail. Et, bien qu’un soin en ostéopathie aide la majorité du temps, je me permets souvent de donner quelques conseils pour réduire l’impact du télétravail sur le cou, les épaules et le dos, pour ne nommer que ceux-ci pour garder la forme même avec un travail à la maison!
La position assise prolongée entraîne une fatigue posturale qui se traduit souvent par une antériorisation de la tête et un rondissement du dos ce qui compact la base du crâne sur le cou, la base du cou sur le thorax, le thorax sur l’abdomen et l’abdomen sur le bassin. Cette posture contribue aussi au raccourcissement des muscles psoas qui à leurs tours engendre une traction sur les vertèbres lombaires à l’extension. En gros, cette posture engendre une moins bonne circulation sanguine vers et en provenance du cerveau, limite l’amplitude respiratoire et réduit la mobilité du bas du dos! On se retrouve avec des douleurs ou de l’inconfort dans le cou, aux épaules et au bas du dos!
Plus mobile au bureau, plus sédentaire à la maison!
Au bureau, on a plus souvent l’occasion de bouger qu’à la maison.En effet, l’imprimante est souvent commune et nécessite un déplacement, les pauses font partie de l’horaire du jour et nous permettes un brin de jasette avec nos collègues, les réunions se font dans différentes pièces du lieu de travail nous permettant de changer de salle et de chaise (pour le mieux… ou non!).Tandis qu’à la maison, on peut facilement se retrouver dans un horaire de travail moins mobile avec une imprimante à portée de main, pas ou peu de pauses, des rencontres en ligne avec à peine le temps d’aller aux toilettes...
Se lever au moins une fois l’heure
Alors pour contrer les effets indésirables sur la posture qu’entraine souvent la position assise prolongée, il est recommandé de se lever régulièrement, au moins une fois l’heure.On peut en profiter pour s’étirer, faire quelques exercices, marcher un peu et ensuite reprendre une position plus confortable grâce à des muscles posturaux revigorés!Une alarme qui sonne une fois l’heure peut nous aider à prendre cette habitude dans les premières semaines.Il existe aussi des applications ou encore des montres intelligentes qui proposent ce genre de rappel.
Une bonne hydratation pendant qu’on y est!
La déshydratation est un phénomène sournois qui s’installe rapidement faute d’apport hydrique régulier.À un stade bénin, cet état peut induire des maux de tête, la sensation de soif, des étourdissements, des crampes musculaires et affecter la capacité de concentration.Il est donc plus que pertinent de boire régulièrement tout au long de la journée.On peut ainsi profiter des périodes debout pour aller se chercher un verre d’eau… et le boire!
Changer de chaise plusieurs fois dans une journée
Une autre façon d’aider notre musculature posturale est de changer de siège tout au long de la journée.En effet, il existe une multitude de chaises et de sièges à notre disposition, de la chaise droite de cuisine au ballon suisse en passant par les chaises de bureau ergonomiques, les chaises à genoux ou encore la position debout…La clé est de s’habituer progressivement à un nouveau siège avant d’y passer plusieurs heures et de changer sur l’heure du diner …Ainsi, si on adopte le ballon suisse, on commence par dix minutes en début de journée et dix autres minutes au retour du diner et on augmente progressivement le temps passé sur le ballon pour atteindre une demi-journée maximum.
Assis, debout, assis
Il arrive qu’on se retrouve dans une situation où il est primordial de rester plusieurs heures devant l’écran (il faut profiter de l’inspiration quand elle se présente ;) ). Dans ce cas, on peut tout de même s’aider en se levant tout simplement debout avant de s'asseoir à nouveau. Ce simple mouvement revigore les muscles posturaux, permet à la vision de récupérer un peu de perspective et améliore la circulation sanguine.
Pas le temps... pas vraiment!
La capacité de concentration varie de 30 à 90 minutes selon divers facteurs comme notre sommeil, notre sédentarité, notre alimentation et notre hygiène numérique. Ainsi il n’est pas réaliste de passer trois heures à travailler sans interruption. Sans parler de l’impact inverse de cette stimulation sur notre rythme circadien (sommeil récupérateur), notre vision et notre humeur. Donc, en prenant des pauses d’écrans plus régulières, en nous étirant, en buvant un verre d’eau, en changeant de siège nous offrons à notre cerveau un cadeau. C'est-à-dire, une meilleure circulation sanguine lui apportant plus de nourriture et d’oxygène, un meilleur drainage (un sentiment d’avoir la tête moins encombrée et ainsi un meilleur accès à nos capacités cognitives). De plus, ce moment de pause nous offre de la perspective améliorant ainsi notre performance à notre retour devant l’écran. C’est souvent au moment où nous nous permettons le moins de nous arrêter que ce serait le plus profitable!
Ces divers conseils sont de saines habitudes à adopter autant à la maison qu’au travail… Et particulièrement à la maison! Ceci étant dit, ces conseils ne remplacent en aucun cas un avis médical ni une consultation en ostéopathie si votre problème persiste! Bon automne et bon télétravail.
Bel article , je partage sur ma page :)